- 健康的に痩せるには何を食べればいいの？
- ダイエット情報が多すぎて何を食べればいいのか分からない！
- 食事制限で痩せにくくなった体質から抜け出したい
こんな悩みに答えます。
私は過度な食事制限で体を壊しました。
そこで食事を学びなおし、痩せるのをやめて、健康を目指しました。
すると、しっかり食べた方が太らないんです！
いくら食事制限をしても太ってしまい悩んでいたので、自分でもすごく驚きました。
食事制限をやめて、食事改善をしたら、太らなくなりました。
栄養について学んでしっかり食べるようにしただけです。
この記事では、健康的に痩せる食事について解説します。
ダイエット経験がある女性ならそんなの知ってるよと思うかもしれません。
でも、実行できていますか？
毎日一生続けられる内容でなければ意味がありません。
この記事では、健康的に痩せる食事を食生活に落とし込む具体的な方法を紹介します。
痩せる食事術を身に付けて、健康とキレイを手に入れましょう。
健康的に痩せる食事管理
完全栄養食 ベースブレッド
ベースブレッドは完全栄養食のパンです。
| 簡単さ | ○ |
| 値段 | △ |
| ダイエット効果 | △ |
| 継続性 | ○ |
- 調理不要でさっと食べられる
- ダイエット中でも堂々とパンが食べられる
- ベースブレッドだけでは1日の食事が成立しない
- お値段がちょっと高い
ベースブレッドは完全栄養食で１日に必要な栄養の1/3が取れるパンです。（※）
※1食で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。
いろんな栄養がバランス良く入っていて、タンパク質も20ｇを超えるので、コンビニでいろいろな食材を買って１食を揃えるよりは安いですね。
公式サイトで買うのが１番安いですが、コンビニなら１個から買えるので、まずは口に合うか試してみるのがおすすめです。
太るのが怖くてパンが食べられない人にも、ベースブレッドなら安心して食べられると人気です。
私はベースブレッドを継続的に購入しているので、お友達紹介リンクを載せておきます。
初回20％OFF＆2,000円OFFとめちゃくちゃお得です。
コンビニで１袋250円ほどのベースブレッドが１袋73円で買えます。
公式サイトからの購入が初めての人なら誰でも使えるのでご自由にお使いください♪
ダイエット本 神やせ７日間ダイエット
「神やせ７日間ダイエット」は食事メニューが載っているダイエット本です。
| 簡単さ | △ |
| 値段 | ○ |
| ダイエット効果 | ◎ |
| 継続性 | △ |
「神やせ７日間ダイエット」（通称：神やせ）は、１日３食決まったメニューを毎日同じ時間に食べることを７日間続けるダイエット方法が書かれています。
「運動なしで食べてやせる」が売り！
- ダイエット効果は抜群
- メニューを考えなくていいから楽
- 和菓子や果物が食べられる
- 朝食の品目が多くて準備がちょっと大変
- 昼食はコンビニ調達が基本（手作り弁当でも対応可）
- 継続できるかは自分の努力しだい
１日の食事例
神やせ朝食
- オートミール
- プロテイン
- キウイ
- 納豆
- ブラックコーヒー
簡単なレシピも載っています。
写真はレンチンでできるカレーオートミールがメインの朝食
神やせ昼食
手作り派は「ごはん＋主菜（肉料理or魚料理）」でOK
（コンビニ派はおにぎり・ヨーグルト・焼き鳥など）
トマとり丼（雑穀米＋鶏胸肉＋トマト）
神やせ夕食
- 青魚の缶詰
- 豆腐
- 野菜
神やせは２冊出ています。まずは１冊目から挑戦してみてください👇
ダイエット効果は抜群！痩せる食べ方が身に付くので１番おすすめの方法！
食事管理アプリ（あすけん・カロミル）
食事管理アプリを使うと栄養の管理が簡単です。
| 簡単さ | ○ |
| 値段 | ◎ |
| ダイエット効果 | △ |
| 継続性 | × |
- 手軽に始められる
- 何を食べてもOK
- お金がかからない
- 入力の手間がかかる
- 自分で栄養管理しなければいけない
- ダイエット効果を出すには努力が必要
アプリは「あすけん」が人気です👇
あすけん（Android）
私は無料プランで使ってます。
慣れれば簡単に入力できるので、カロリー計算が楽ちん！
１日の食事を全て入力すると、アドバイスがもらえます。
栄養素の摂取量もざっくり傾向が分かります。
無料サービスでは、栄養素の数値が表示されませんが、目安にはなりますよ。
タンパク質量は過剰と評価されますが、健康的にキレイに痩せるためにはたくさん必要なので気にしません。あすけんで100点満点を目指すと健康的なぽっちゃりさんに・・・。
栄養素の摂取量を正確に管理したい人は、「カロミル」がおすすめ👇
機能はシンプルです。あすけんのような評価やアドバイスはありません。
栄養素の摂取量を管理するには、とても優れています。
あすけんとカロミルは、どちらも無料です。
両方使ってみて、使いやすい方を続けてみてください。
あすけんは１日の結果をツイートする機能があります。
Twitterで公開すればダイエット効果＆継続性アップ！
必要な栄養素
- タンパク質
- 脂質
- 糖質
- ビタミン・ミネラル
- 食物繊維
ダイエット中でも全部取らないとダメ！
タンパク質の取り方
タンパク質は体を作る材料になる栄養素です。
タンパク質をしっかり食べれば、筋肉が付くor落ちにくくなります。
つまり、代謝が上がり痩せやすい体になるのです。
タンパク質量の目安：１食20～30g、１日60～100g（成人女性）
タンパク質が多い食品：肉、魚、卵、大豆
タンパク質は意識的に取らないと不足しがち！毎食20g以上を目指そう！
- サバ缶
- 豆腐
- 納豆
- 卵
- 鶏むね肉
- プロテイン
サバ缶、豆腐、納豆はそのまま食べられるのが何より楽！
卵はゆで卵に、鶏肉はサラダチキンにして、ストックしておくと便利！
脂質の取り方
脂質はエネルギー源＆細胞やホルモンの構成材料です。
不足すると肌はカサカサ、生理不順の原因に。女性には特に必要な栄養素です。
×悪い油：肉の脂、バター、マーガリン、サラダ油
○良い油：青魚、アボカド、ナッツ、オリーブオイル
良い油を取ると健康にも美容にもGOOD！
脂質はダイエット中でも必ず取る！太るのが怖いなら２日に１回サバ缶を食べよう！
糖質の取り方
糖質は体のエネルギー源。日中に取れば代謝が上がり痩せやすい体に。
おすすめの糖質源：白米、玄米、雑穀米、もち麦、オートミール、そば、さつまいも、果物
糖質を食べないと代謝が下がって逆に痩せなくなるよ。
糖質を食べると食欲も安定するからちゃんと食べよう。
ビタミン・ミネラル・食物繊維の取り方
ビタミン・ミネラルは、エネルギー代謝や脂肪燃焼の手助けをするダイエットに必須の栄養素です。
野菜、果物、卵などに入っています。
食物繊維は、腸内環境を整える重要な栄養素です。
脂質の吸収を抑える、食べ過ぎを防止するなどダイエット効果がたくさんあります。
野菜、海藻、納豆、もち麦、オートミール、玄米などに入っています。
ビタミン・ミネラルは種類が多く、全てを食事から十分に取るのは大変なので、サプリメントを活用するのがおすすめです。
私はコスパの良いマルチビタミンミネラルを愛用しています。
食物繊維は、食事から摂取目安量（厚生労働省が示す量は18g）を取るにはかなり大変です。
正直、サプリを飲んだ方が楽です。
できるだけ食べ物から取って、足りなかったらサプリで補おう！
食べる量（摂取カロリー）
必要なカロリーは身長や年齢によって変わりますが、成人女性の目安を示します。
維持したい ：1300～1500kcal
ダイエット ：1200～1300kcal
筋肉付けたい：1500kcal以上
より正確な数値が知りたい場合は、維持カロリーを計算してみましょう👇
https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116
年齢・身長・体重・活動レベルを入力すると、1日の総消費カロリー（体重が増えも減りもしない維持カロリー）が計算できます。
計算値はあくまで理論上の話です。
食事制限の経験があると、代謝が大幅に下がっていて、消費カロリーが計算値より少ないことがあります。
自分の体が実際にどれくらいのカロリーを必要としているのかは、体の反応を見ないと正確には分かりません。
１～２週間体重が維持できるような食事をして、どれくらいカロリーを取ったかを調べると、本当の維持カロリーが分かりますよ。
カロリー調整は自分の体の反応を見て行います。「1週間単位で見て体重が増えていたら100kcalだけ減らす」という具合に調整しましょう。
まとめ：食事制限から卒業して太らない体をゲット
- 栄養をバランスよく十分に
- タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維は不足しがち
- タンパク質は毎食20g以上
- 健康的に痩せる食事方法はアプリ、神やせ、ベースブレッドを推奨
この記事で紹介した食事方法は、１つだけでも、組み合わせてもOK。
神やせで食事の基礎を身に付けてから、日々の食事管理をアプリで記録し、疲れたときはベースブレッドのような便利なサービスをうまく取り入れれば、無理なくずっと続けられますよ♪
最後までお読みいただきありがとうございました。
他にもダイエットについて記事を書いていますのでぜひお読みください。
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