- 筋トレを始めたいけど何からやればいいのか分からない
- ムキムキにならないか心配
- 宅トレでも効果はあるの？
私は筋トレでボディメイクに励んでいます！
まだまだ初心者ですが、自分では大満足の成果が出せています！
筋トレを始めたばかりの頃、女性向けの筋トレ方法を解説した記事がなくて情報収集に苦労したので、「筋トレを始める前に知っておきたかったこと」をこの記事にまとめました！
- 筋トレのやり方
- 女性向きの筋トレ
- 筋トレ効果を出すポイント
この記事を読んでから筋トレを始めれば、最初から筋トレの効果を最大限引き出せます！
以前は、思いついたときだけ適当に筋トレして「効果出ないな～」って思ってました。
筋トレは、計画的に正しいフォームでやれば、ちゃんと効果が出ます。
筋トレデビューして美ボディゲット！
筋トレ・ボディメイクの効果
筋トレとは、筋肉に負荷をかけることに特化した運動のこと。
ボディメイクとは、筋トレで見た目をキレイに変えること。
筋トレをしながら痩せれば、筋肉を維持しながら体脂肪だけが減り、キレイに痩せられます。
代謝が落ちにくいので、リバウンドなしで健康的に痩せる理想的なダイエットです。
正しい知識があれば宅トレでもOK！
ジムに行かなくてもちゃんと効果は出ます！
筋トレの効果
- 代謝があがり瘦せやすい体になる
- ボディメイクできる
筋トレの効果を出すためには、食事をしっかり取って筋肉を増やさないといけません。
詳しくは、この記事で後述する「筋トレ中の食事管理」の章をご覧ください。
見た目の変化
筋肉は少しずつ日々成長します。
見た目が変わるまで２～３ヵ月くらいが目安と言われますが、私の場合は１ヵ月で変化が出始めました！
筋トレは全くの初心者から始めたので、同じような初心者さんの参考になると思います。
筋トレを始めて１ヵ月後の経過報告ツイート👇
腹筋に縦線がくっきり！
脚はメリハリが出て引き締まりました！
横から見るとお尻が丸い形になり、ヒップアップ！
背中を鍛えるとくびれがキレイに出ます！
たった１ヵ月でも見た目がちゃんと変わりました！
筋トレに必要な物
最初は何も買わなくてOK！筋トレができる１畳くらいのスペースあればなんとかなる！
床に骨が当たって痛いとトレーニングに集中できないので、バスタオルやクッションを敷いたり、布団やベッドの上でやるのもいいですよ。
・500mlペットボトル２本
・ヨガマット（厚さ10㎜以上）
ペットボトルは、水を入れてダンベル代わりに使えます。
筋トレに慣れてきたら用意しましょう。
ヨガマットは、ケチって薄いマットを買うと、結局買い換えることになります。
私はヒザを負傷し即効買い換えました。薄いマットじゃ意味がない！
ヨガマットを買うなら、厚さは10㎜以上！
腹筋や腕立て伏せをするときは、ヨガマットがあると超快適です。
筋トレの方法
筋トレ実践方法
- 正しいフォームでやる
- １つの種目を２セット以上やる
- セット間の休憩時間はしっかり取る
動画を見ながらやればフォームが崩れないよ！
筋トレは正しいフォームが大事
筋トレは正しいフォームでやらなければ意味がありません。
鍛えたい筋肉だけに負荷をかけるように意識してみましょう。
１つの種目を２セット以上やる
筋肉をつけるためには、筋肉を限界まで追い込む必要があります。
「もう限界」というくらいやりきってから、さらに２セット目をやる！
これで、宅トレでもちゃんと効果が出せます。
セット間の休憩時間（インターバル）はしっかり取る
筋肉を限界まで追い込むポイントがもう１つ！
それはセット間の休憩（インターバル）をしっかり取ること。
息が上がっている、筋肉の疲れが取れていないなら、動画を止めて休憩した方が筋トレの効率は上がります。
休憩時間は30秒～３分くらいです。
息切れのしんどさで筋肉を追い込めなければ筋トレの意味がない！
ちゃんと休んでから２セット目をやろう！
筋トレの選び方
女性の筋トレは、鍛える部位を適切に選ぶことが重要！
鍛えるべき部位だけを鍛えれば、ムキムキにはなりません。
むしろメリハリが出ることで華奢見えだってできる！
肩とか首の筋肉を鍛えると、いかつく見えちゃうよ！
目的別に鍛える部位の選び方を解説します。
部分痩せしたい場合【脚やせ・お腹やせ】
気になる部位を選んで筋トレしましょう。
| 部位 | 効果 |
|---|---|
| 胸 | バストアップ |
| 背中 | 猫背改善・くびれ |
| 二の腕 | ふりそで肉解消 |
| 内もも・裏もも | 脚やせ |
| お尻 | 脚やせ・ヒップアップ |
| お腹 | 腹筋の縦線・くびれ |
脚やせで「内もも」と「お尻」を鍛えた方がいい理由については、「10年続けて分かった本当に効く脚やせ法｜筋トレは間違えると太くなる！」をご覧ください。
代謝を上げて痩せやすい体になりたい場合
筋トレの目的が「筋肉をつけて痩せやすい体になる」ことなら、全身の筋肉を鍛えましょう。
全身の大きい筋肉を鍛えれば、代謝が効率的に上がります。
参考に人間の大きい筋肉ランキングを示します。
| 1位 | 大腿四頭筋（前もも） |
| 2位 | 大臀筋 (お尻) |
| 3位 | 三角筋 (肩) |
| 4位 | ハムストリングス (裏もも) |
| 5位 | 大胸筋 (胸) |
| 6位 | 上腕三頭筋 (二の腕) |
| 7位 | ヒラメ筋 (ふくらはぎ) |
| 8位 | 広背筋 (背中) |
| 9位 | 僧帽筋 (肩) |
| 10位 | 上腕二頭筋 (力こぶ) |
大きい筋肉の中で、鍛えても太く見えない、女性向けの筋トレ部位は赤字にしました。
「お尻」「裏もも」「胸」「二の腕」「背中」です。
ついでに「腹筋」と「内もも」も鍛えれば、全身キレイにボディメイクできますよ。
ちなみに、１番大きい筋肉「前もも（大腿四頭筋）」は、鍛えすぎると脚が太くなってしまうので、女性には不向き！
普通のスクワットは前ももが太くなるからやりすぎ注意！
続いて、筋トレ動画を紹介していきます！
正しい筋トレフォームで全身鍛えられるおすすめ動画
これだけやっておけばOKな動画を厳選して２つ紹介！
見ながら一緒に筋トレできる動画です。
上半身を鍛える筋トレ
鍛える部位：胸・二の腕・背中・腹筋
- 腕立てふせ １分×２セット
- コマネチ＆両手いらっしゃ～い（背中トレーニング） １分×２セット
- 腹筋 １分×２セット
下半身を鍛える筋トレ
鍛える部位：内もも・裏もも・お尻
- ワイドスクワット 90秒×２セット
- リアランジ（お尻・裏もものトレーニング） １分×左右×２セット
- 猫背でつま先タッチ（お尻・裏もものトレーニング） １分×２セット
とりあえずこれだけやっておけば、少ない努力で最大限の効果が出せます！
筋トレの頻度
筋肉をつけるためには、「刺激」「栄養」「休息」が必要です。
- 刺激：筋トレ
- 栄養：タンパク質
- 休息：筋トレ後２～３日の休息＆睡眠
筋トレで筋肉が傷つく⇒修復されてさらに強くなることを超回復と言います。
超回復をくりかえすことで筋肥大が起こり筋肉がつきます。
筋トレの間隔
筋トレの間隔は２～３日空けるとしっかり筋肉がつきます。
鍛えた部位の筋肉を休めることが重要です。
腹筋だけは毎日やってもOK！
日常生活で使われる筋肉なので回復が早い！
筋トレの頻度
筋トレは週２～４回がおすすめ！
筋肉が回復する時間をしっかり確保しながら、効率的に筋肉を増やすことできます。
１週間の筋トレスケジュール
筋トレスケジュールの組み方
- 自分が鍛えたい部位を週１～２回
- 部位ごとに２～３日空ける
- 腹筋は毎日やってもOK
筋トレスケジュール例（上半身と下半身で分割法）
上半身と下半身にパーツ分けして週４日
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 上半身 | 下半身 | 休み | 上半身 | 下半身 | 休み | 休み |
１番大事なのは継続！無理なく続けやすい方法で楽しもう♪
筋トレをする時間帯はいつでもOK
筋トレは基本的にいつやってもOK
午前中にやると代謝が上がって１日の消費カロリーが大きくなるのでメリットあり！
ただし避けた方が良い時間帯があります👇
起きてすぐに空腹状態で筋トレすると、力を発揮できないから筋トレの効果も出にくい！
体を痛めやすいので避けた方が良い。
また、夜寝る直前に筋トレすると、体が興奮して眠れなくなってしまうことがあります。
筋トレ継続のコツ
オンラインフィットネス
自分ひとりでは続けられない人におすすめなのが、オンラインフィットネスです。
少額でも「お金をかける」ことで強制力がはたらきます。
オンラインフィットネスでおすすめなのは、LEAN BODY(リーンボディ)です。
LEAN BODY(リーンボディ)は筋トレの動画が豊富で、断トツに安い！
Twitterとの連携機能もあるので、公開ダイエットにすればダイエット効果と継続性がさらにアップ！
YouTubeで宅トレが続かなかった人におすすめです。
２週間無料で体験できて、期間中ならいつでも解約できるので、１度試してみると良いですよ。
私の体験談👇
好きな先生や憧れの人の筋トレ動画を見ながらやる
楽しくモチベーションを維持できます！
動画を見ながらやれば、筋トレフォームが崩れないし、動画の中からの声掛けで頑張れる！
女性向けの筋トレ動画では「Marina Takewaki」が１番人気です。
私は「女性専門トレーナー石本哲郎」がいちおし！
筋トレ効果を確認する【全身写真を撮影】
ボディメイクが目的なら、全身の写真を撮影しておくことをおすすめします。
自撮りに抵抗があるかもしれませんが、絶対に撮っておいた方がいいです！
筋トレの成果は体重では分かりません。変わるのは見た目です！
ダイエットで体重をはかるように、ボディメイクでは写真を撮る！
撮影方法と注意点を解説します。
ビフォー写真は撮り直しができません！！
私のように適当に撮って後悔しないように・・・。
同じ服装、場所、機材で撮る
私はスマホ用の三脚を使ってセルフタイマーで撮影してます。
スマホスタンドを買えば、撮影だけでなく、筋トレ中のYouTube視聴に使えて便利だと思います。
撮影アングルは正面・横・後ろ
背中が隠れてしまうので、長い髪の毛はまとめておく
横アングルは腕を組んだポーズでも撮っておく
定期的に写真で記録しておくと、筋トレの効果が目で見てはっきり分かるので、すごくモチベーションが上がります！
Twitterを活用するとメリットがたくさんあります。
- 筋トレ仲間ができる
- フォロワーさんの頑張りや成果が刺激になる
- 励まし合って頑張れる
- 情報収集できる
- さぼりにくくなる
３日坊主を防止したいならまずTwitterを始めましょう！
交流できると嬉しいです♡
習慣化
心理学を利用して習慣化すると楽に継続できます。
週に4回以上のペースで8週間ぐらい続けるように頑張れば習慣化される
ビクトリア大学の研究結果をメンタリストDaiGoさんがブログで紹介しています。https://daigoblog.jp/sixthweekmagic/
頑張るのは最初の「８週間」だけ！
筋トレが「歯磨きのような習慣」になれば、意思の力に頼らなくても続けられます。
筋トレ中の食事管理
筋肉をつけるには女性でも増量が必要
ボディビルダーさんが「いっぱい食べて筋肉を付けて増量してから、減量して体をバキバキにしぼる」のをご存じでしょうか？
それと同じことをやった方が、効率的に筋肉を増やすことができます。
おおまかに言うと、増量で筋肉をつける⇒減量で体脂肪を減らすことで、体をキレイに作り上げます。
| 期間 | 体の変化 | 体重 | カロリー収支 | |
| 増量期 | １・２ヵ月 | 筋肉をつける | 増やす | 消費カロリー＜摂取カロリー |
| 減量期 | １ヵ月以上 | 体脂肪を減らす | 減らす | 消費カロリー＞摂取カロリー |
| 維持期 | 一生 | 維持 | 維持 | 消費カロリー＝摂取カロリー |
体重を増やしたくない！増量しなきゃだめ？
| 筋トレの目的 | 増量の必要性 |
|---|---|
| 代謝を上げて痩せやすい体になりたい | 増量が必要 |
| 引き締まったメリハリボディになりたい | 増量が必要 |
| 筋肉を維持したい | 増量はいらない |
筋肉を増やしたいなら増量は避けられません。
最初に１～２ヵ月の増量期を入れると、筋肉が増えて痩せやすい体になるので、ダイエットも効率的に進みますよ！
リコンプ【体重を増やさずに増量する方法】
「リコンプ」と言って、体重を維持しながら体の組成を変えていく増量方法があります。筋トレをしながら、タンパク質を十分取りつつ、体重が増えも減りもしないようにカロリーを調整します。筋肉を増やし体脂肪を減らすことができますが、時間がかかるので効率は悪いです。
筋肉をつけるor維持するためのタンパク質量【女性でもプロテインが必要】
筋肉をつけるor維持するためには、筋トレをしながら、タンパク質をしっかり取る必要があります。
脂肪で太らずに効率よく筋肉だけ育てたいなら「プロテイン」を飲むのがおすすめ！
毎日の食事も重要です。筋肉は24時間合成と分解を繰り返しています。常に筋肉の材料を供給するため、筋トレをしない日でも毎食タンパク質を20g以上取りましょう。
栄養が足りないと、きつい筋トレが頑張った意味がなくなってしまいます。
タンパク質をしっかり取ろう！
筋肉痛について
筋肉痛は筋トレの効果を確認する目安として使えます。
筋トレをしたら、筋肉痛を確認してみましょう。
筋肉痛がないと筋トレ効果がない？
筋肉痛＝筋トレ効果の目安
ただし、筋肉痛には個人差があり、筋肉痛のメカニズムははっきりと解明されていないので、必ずしも「筋肉痛がないと筋トレの効果がない」とは言い切れません。
あくまで目安として使いましょう。
鍛えていない部位に筋肉痛が来たらフォームを見直そう
筋肉痛＝筋肉が使われた証拠
狙った筋肉に筋肉痛が起きればOK！ちゃんと筋トレ効果が出ています。
鍛えていない部位に筋肉痛が来たら、やり方が間違っていたかも！
筋トレのフォームを見直しましょう！
鍛えてない筋肉が痛くなったら要チェック！
正しいフォームで筋トレできるようになるまで練習が必要です。
最初はできなくても意識していれば体が慣れてくるので大丈夫。
筋肉痛を確認しながら筋トレの負荷を上げていこう
筋肉痛がない＝筋トレの負荷が足りないかも
筋肉を育てつづけるためには、少しずつ筋トレの負荷を上げる必要があります。
筋肉痛が起きなくなってきたら、あなたの筋肉が育った証拠！もっと筋トレの負荷を上げましょう。
- ダンベルの重量を上げる
- 回数を増やす
- 時間を増やす
- セット数を増やす
- 同じ部位の違う筋トレを追加
筋肉を育てるためには、毎回少し筋肉痛が起きるくらいに負荷を上げていきましょう。
宅トレで負荷を上げたくらいで、ムキムキにならないから安心して！
筋肉痛を早く治す方法
- 栄養を取ってしっかり寝る
- お風呂に入る
- 筋トレ前後のストレッチ
筋トレ前は動的ストレッチ、筋トレ後は静的ストレッチが有効です。
| 動的ストレッチ | 静的ストレッチ | |
| タイミング | 筋トレ前 | 筋トレ後 |
| 方法 | 動きながらリズミカルに伸ばす | じわ～っと伸ばす |
| 効果 | 筋トレ効果アップ＆ケガ予防 | 疲労回復 |
筋肉痛があるうちは該当部位の筋トレはお休みしましょう。
ストレッチをして、栄養を取って、筋肉を休める！これで筋肉が育ちます！
筋トレを始めると、最初は激しい筋肉痛に襲われると思います。
２回目以降はかなり楽になりますよ。
筋トレ効果は「筋トレの数値」で確認
見た目で大きな変化が出るまでは、筋トレの効果が分かりにくいですが、確認方法があります。
それは、「筋トレの数値が伸びている」こと。
- できる回数が増えた
- 同じことをしても前回より楽に感じる
- 重量（ダンベルの重さ）が上がった
こう感じれば効果が出ています！
私は苦手な「腕立て伏せの回数」を筋トレ効果の指標にしています。
まとめ：筋トレは正しい方法で始めれば初心者でも効果が出る
この記事を１度読んだら、基礎知識は身についています。
筋トレの始め方を流れでおさらいすると・・・
- 目的に合わせて筋トレ種目を選ぶ
- 動画を見ながら実践
- 栄養と休息を取って筋肉を育てる
- 筋トレの負荷を上げていく
筋トレはつらいこともありますが、正しい方法でやると、めきめき成果が出るので、とても楽しいですよ！
一緒にキレイを目指して頑張りましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました！
お気軽にコメントいただけると嬉しいです。
Twitterもやっています！筋トレ仲間募集中♡
他にもダイエット関連の記事を書いていますのでお読みいただけると嬉しいです！
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