【過食対策】食事記録の効果｜摂食障害を克服できました！

私が過食をやめられた方法の１つに「食事記録」があります。

この記事では、過食がとまらないと悩んでいる方に向けて、記録の効果、方法、継続のコツをお伝えします。

食事記録で摂食障害を克服

私は「食事記録」をつけることで、過食の回数が減少し、現在は寛解状態です（症状が無い状態）。

過去には１日６回過食嘔吐を行なっていた時期もありました。

記録をつけるようになってからは・・・

多くて１日２～３回→１回１回→週に１回あるかないか→完全に０（ゼロ）と落ち着きました。

「食事記録」は、摂食障害の治療として行なわれることもあり、過食嘔吐の改善に効果的な方法です。

記録方法　

やることは簡単。
１日の全ての食事を紙に書くだけです。

記録項目

• 食事時間
• 食べた物と量
• 嘔吐の有無
• 食事前後の空腹・満腹具合
• 食事前後の気持ち

とりこ

「気持ち」はあとから思い出そうとしても結構分からなくなってしまうものです。
できるだけ食事のたびにすぐに書くように心がけました。

時間や食べた物だけでなく、気持ちを記録することが過食の改善に有効だと感じました。

過食を減らすことを目的として記録する場合は、特に以下の項目をできるだけ詳しく記録に残すことをおすすめします。

食べる前の気持ち
過食スイッチの原因が見えてくる。ストレスなど。

食べた後の気持ち
食後の気持ち（食べることで心が満たされたかどうか）を記録項目にすることで、過食後の気持ちを冷静に考えるくせがついた。
私の場合、「過食をしてもしなくても、気持ちは満たされていない」ということがよく分かった。過食をしてもお金と時間を無駄にするだけで、「過食をしても気持ちは満たされない」ということを徐々に脳が学習していった感覚があり、これが病気の克服につながったと感じています。

食事前後の空腹・満腹具合
特に「食べる前の空腹具合」を自分にしっかり問いかけると良いと思います。
「偽物の食欲」に気づく練習になります。
「本当に今食べる必要がある？本当に食べたい？」と食べ始める前に考えるくせがつきます。

とりこ

記録を振り返る時間を取ることも大切。
寝る前に１分でいいので振り返りの時間を取ってみてください。

記録の効果

・過食に対する期待感が減った
過食しても満たされていない。
自分の行動を客観的に見ることができるようになった。

・過食を予防できるようになった
自分をコントロールできるようになった。

・過食以外のストレス解消法を見つける努力をするようになった

関連記事：【過食の原因はストレス？】摂食障害になりやすい性格とは！？ストレス解消法45選を紹介

・過食が治った！
記録を付け始めてから１年後に寛解。

記録で過食が減った理由

・過食スイッチの入りやすい食べ物に気づいた
私の場合、砂糖が入っている食べ物とナッツは過食スイッチが入りやすいことが分かったので、克服期間中は避けるようにしました。

関連記事：太りにくいけど避けた方がいい食べ物【過食スイッチオン】

・過食スイッチが入りやすいタイミングに気づいた
自分にとっての過食スイッチが分かると対応策も見えてきました。

・食欲が抑制できる食べ物・飲み物があることに気づいた
ブラックコーヒー、ゆで卵、プロテイン

・記録⇒節約意識⇒自炊⇒すぐに食べられるものがない⇒過食が我慢できる

関連記事：【過食嘔吐の食費】記録による節約効果｜月20万円が月３万円に激減

・「過食を我慢できたという成功体験」を繰り返すことでさらに過食が抑制

記録を続けるコツ

• 「食べた物」と「気持ち」は書きなぐりでもいいから、すぐに書く！
• 項目をすべて埋めなくてもいいので継続を重視する
• 調理中に食べる前から書き始めてもOK
• １回過食が終わったら、必ず記録を完成させる（過食が連続するのを防止）
• 「20秒ルール」を意識して記録するまでのアクションを減らす

とりこ

すぐに書けるように紙とペンは食卓に出しっぱなし！

過食が減ってよかったこと

• 時間ができた
  過食が１回減ると２時間、２回減ると４時間も時間ができる！
• 気持ちに余裕が生まれた
• 体重が安定（むくみ解消）
• 唾液腺が小さくなった
• 体調が改善（低血糖、低カリウム血症）
• 食費節約
• 摂食障害を克服したいと思える⇒摂食障害を克服！

とりこ

良いことがたくさんあったよ。克服したいと思ってもらえるといいな。

まとめ：記録をつけて行動をふりかえると過食は減っていく

食事記録は摂食障害の治療にも使われている有効な手段です。

記録は紙とペンさえあればすぐに始められます。
まずは簡単で大丈夫。
記録という行為自体に意味があります。

私は１年間かかりましたが記録を続けることで摂食障害を克服できました。
あなたにもきっと良い変化があるはずです。

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