【許可食】太らない食べ物｜過食嘔吐をやめたい太りたくない【脱・食事制限】

この記事の内容

私は摂食障害歴15年目です。
この記事で紹介するのは、食べ物に取りつかれた筆者（過食嘔吐克服中）の許可食のレパートリーでもあります。

「太らない食べ物」が分かれば、太ることを気にせずに食べることができます。
きちんと食べれば、食欲も落ち着き、食べ物のことから解放される時間も増えていきます。
少しずつ「ふつう」に近づいていきましょう。

【許可食】太らない食べ物：低カロリー・食物繊維が豊富・高タンパク質

低カロリーな食べ物
低カロリーな食べ物ならたくさん食べても太りません。

食物繊維が豊富な食べ物
食物繊維にはダイエットに効果的な性質がたくさんあります。

• 栄養の吸収をゆるやかにする
• 血糖値の急上昇を抑制
• 余分な脂肪などを吸着し体外に排出
• 胃の中で水分を含んで膨らみ満腹感を得やすい

高タンパク質な食べ物
タンパク質は、体を作る材料になります。
痩せやすい体作りには必須の栄養素です。
逆にタンパク質が不足すると痩せにくくなります。

• 腹持ちが良い
• 食欲抑制効果がある
• 基礎代謝量が上がり、脂肪が燃焼しやすい体になる
• 脂肪になりにくい

低カロリー＆食物繊維が豊富

低カロリーの食べ物ならたくさん食べても太りません。
とにかくたくさん食べたいときの味方。

低カロリー食品

ゼロカロリー～超低カロリーな食べ物。
人工甘味料が入っているので、食べ過ぎるとお腹が緩くなります、ご注意ください。

・ゼロカロリーゼリー

定番の蒟蒻ゼリーは常にストックしてます。

この商品は量が多くてコスパが良い！味も美味しい！

・ララクラッシュ

個人的にこんにゃくゼリー系の中で、ララクラッシュが１番美味しいと思う。

・ENDOのゼロカロリーシリーズ

味がやや薄めですが、結構ふつうにスイーツを食べている気分が味わえます。
これでゼロカロリーなんて文句なしです。

・ラカント　カロリーゼロ飴

ふつうの飴とは味が結構違います。ひんやりします。ガムよりは甘いもの食べた感を得られる。

・サイリウム（オオバコ）

サイリウムとは、オオバコという野草の種皮をパウダー状にしたものです。
糖質をほとんど含まず、食物繊維が豊富で、無味無臭。
水を加えるとゼラチン状になる性質を利用して、飲み物に溶かして摂取したり、わらびもちのようなスイーツを作れます。
小麦粉不使用のパンやもちもちのお菓子を低カロリーで作ることもできます。

・ガム

お腹は膨らみませんが、口さみしさは解消できます。
フルーツ味だと満足度が高い。

海藻

海藻（海苔・昆布・わかめなど）は低カロリー食品の代表格。
いくら食べても太らない。
食物繊維が多く、物理的にお腹が膨らむ！
一緒に食べた物の栄養の吸収をゆるやかにするので腹持ちも良い。
腸内環境が良くなり、間接的に痩せやすい体を目指すことができます。

・わかめ

・海苔

・おつまみ昆布

・都こんぶ

・茎わかめ

・海苔のお菓子

こんにゃく

こんにゃくは、グルコマンナン（食物繊維）が多く含まれています。
グルコマンナンは、ヒトの消化管ではほとんど消化されません。
また、血糖値上昇抑制効果が報告されています。
よって、極めてカロリーの低いダイエット向きの食品です。

・こんにゃく麺

・紀文 糖質0g麺

水切りだけで食べられる！

・こんにゃくチップ

・こんにゃくせんべい

きのこ

きのこは、食物繊維が多く低カロリーな食材です。
いくら食べても素材だけで太る心配はありません。
ビタミンB群、ビタミンD、カリウムなどの栄養も含まれていて、体にも良い食材なので積極的に取り入れましょう。

野菜

• ビタミン・ミネラルが豊富でエネルギー代謝の調整に役立つためダイエット効果がある
• 食物繊維が多く、歯ごたえがある＆かさ増し効果で満腹感を得やすい
• 基本的に低カロリー
• 葉物野菜はより糖質が少ない◎

トマトジュースでも効果あり！
お腹にたまるので間食におすすめです！

・野菜スープ
野菜スープなら効率的に栄養を摂取しながら満腹感も得られる。　

野菜を食べる本格スープ

【ダイエット目的で野菜を摂取するときの注意点】
・芋類・根菜類は糖質が多くカロリーも高め！食べ過ぎれば太る！
・ドレッシングや調味料のカロリーにも気を付ける！
・野菜ジュースやスムージーは砂糖が入っていないか要チェック！

高たんぱく質

カロリーはそれなりにあるが満腹感と満足感はばっちり！
そして、食べてみると分かるが高たんぱく質な食べ物って、意外に大量には食べられない。
科学的にも、高たんぱく質な食品（ホエイプロテインやゆで卵）を摂取すると食欲が減ることが分かっている。

魚介類

・鯖缶

青魚の体に良い油（DHA、EPA）やカルシウムが摂取できる健康ダイエット食品。

おすすめは低糖質な水煮缶（食塩不使用）。

味噌煮や味付きだと砂糖がたっぷり入っているのでカロリーが高く、過食スイッチが入りやすい。

・にぼし

にぼしをそのままおやつのように食べれば栄養たっぷりの健康的な間食になります。
塩分が多い商品は食べ過ぎるとむくみにつながるため注意！

・するめ、あたりめ

（さきいか、いかくんは糖質＆カロリーが高いのでおすすめできません）

おやつが食べたくなったらするめを噛むようにすればダイエット効果は抜群です。

するめはたんぱく質のかたまりです。
かたいので食べたくてもそんなに大量には食べられないのも嬉しいポイント。
むくみが気になる人は、通販なら「食塩無添加」の商品がありますよ！

・ツナ水煮

１缶食べきっても罪悪感を感じなくて済むちょうどよい！
ノンオイル・食塩不使用がおすすめ！

大豆製品

・納豆

使い勝手の良いフリーズドライは味噌汁にインするとうま！

・納豆おやつ

１袋食べきっても100kcal未満！罪悪感少な目のおやつ！

・豆腐

フリーズドライって便利。味噌汁に入れてタンパク質補給。

・とうふそうめん

とにかく美味しい。ふつうにそうめんです。

・きなこ

たんぱく質の割合が多いのにスイーツになる優れた食品です。
適量を守ればダイエットの味方。
１日の摂取量の目安は大さじ１～２杯（約10g）です。

卵

・ゆでたまご

ビタミンCと食物繊維以外の栄養が全て取れる完全栄養食に近い超優秀な食材です。
健康的なダイエットの味方。

けっこうお腹にたまる！何時間も満腹感が持続する魔法のような食べ物！

ちなみに「お湯沸かすのめんどくさい」「好みの茹で加減にならない」という人は、スチームクッカーが良いですよ。

・うずらのたまご

ゆで卵を作るのがめんどくさいなら、そのままつまめる「うずらの卵」もあり！

肉

お肉（牛肉・豚肉・鶏肉）は、種類と部位で脂身の量で違い、カロリーも大きく変わります。
動物性の油は控えた方が健康にも良いので、部位の賢い選び方を知っておきましょう。

鶏肉
部位	カロリー （kcal/100g）
ささみ	98
むね皮なし	105
もも皮なし	113
むね皮あり	133
もも皮あり	190

豚肉
部位	カロリー （kcal/100g）
かた	114
もも	119
ヒレ	118
ロース	248
バラ	366

牛肉	和牛	輸入牛肉
部位	カロリー （kcal/100g）	カロリー （kcal/100g）
かた	183	114
もも	176	117
ヒレ	207	123
ロース	514	212
バラ	472	338

• カロリーが低い順に鶏＜豚＜牛
• 赤身肉（かた肉、もも肉、ヒレ肉）は脂が少ない　
• スーパーでよく目にする「小間切れ肉」はいろんな部位の寄せ集め。
  カロリーを気にするなら避けた方が良い。
• 鶏肉はささみ＜むね＜もも＜手羽
  皮を外すだけで大幅にカロリーダウン

・サラダチキン

いろんな味付けがあって飽きない。

・ビーフジャーキー

ビーフジャーキーは「牛もも肉」（赤身肉）を干したもの。脂身が少なく、実はダイエットに適した食品。　　
適量ならおやつとして取り入れてよい。
ただし、塩分に注意！食べ過ぎるとむくみます！

プロテイン

プロテインは粉末状の食品で、たんぱく質のかたまりです。

１杯飲めば数時間は満腹感が持続し食欲抑制効果が期待できます。

甘いものへの欲求を満たすこともできます。

私は拒食症のときの栄養補助として、プロテインを飲むようになってから、体力が回復＆乾燥肌が緩和しました。（体重に変化はなかった）

私はマイプロテインを愛飲しています（安い＆タンパク質の割合が高いため）。
１杯100kcal（タンパク質量25g程度）ほどですが、粉なので量の調整は自由自在。

低カロリーな飲み物

液体は満腹感を感じやすいので、食欲に襲われたら、まずは砂糖の入っていない飲み物を飲んでお腹と心を落ち着かせてみましょう。

・ブラックコーヒー

豊かなコクと香りを楽しめる♪ブルックス 10gコーヒーお試しセット

コーヒーが苦手でなければ、コーヒーを趣味の１つとして楽しむのも良い方法。
コーヒーは舌もお腹も満たされるのにいくら飲んでも太りません。
しかも、ダイエット効果があると示す研究結果もあります。

・ゼロカロリー炭酸飲料

炭酸水ならカロリーゼロ！
フレーバーが付いている商品なら甘いジュースを飲んでいるような満足感が得られます。
アップルフレーバーがすごく美味しい！

・ピュアココア（純ココア・ココアパウダー）

ピュアココアのカロリーは、ココア１杯分（５g）18kcalと低カロリー。
ピュアココアは砂糖や添加物が一切入っていません。
一般的な甘いココアには、砂糖と牛乳がたくさん入っているので高カロリーなんです。

・味噌汁

あつあつの味噌汁をゆっくり飲むと、気持ちも落ち着きます。

「液みそ」ならお湯を注ぐだけで飲めて楽ちんです。

マルコメの「貝だし」味がめっちゃうまい。

太りにくいけど避けた方がいい食べ物【過食スイッチオン】

あくまで個人的意見ですが、過食スイッチが入りやすいと感じる食べ物を紹介します。
私は過食衝動を抑えるために、以下の食べ物は食べる直前に食べる分だけ買うようにしています。
目の前にあると３分も待てないので、買い置きはしません。

• 果物
• ヨーグルト
• ナッツ
• 高カカオチョコ
• チーズ
• 干し芋

ダイエットの定番食材ですよね。適量で我慢できる人なら健康に良いのでおすすめ。

過食を減らす方法

私は、この記事で紹介した「太りにくい食べ物」を使い分けています。
過食衝動の抑制に効果的だった方法をお話します。
食べる順番がポイントです。
高タンパク質な食べ物で栄養を取ってから、低カロリーな食べ物でおなかを満たします。

1. 高たんぱく質な食べ物を優先的に食べる
   ゆで卵、にぼし、プロテインなどの高たんぱく質な食べ物で身体的な満腹感を得る＆その後の食欲を抑制する
   
2. 低カロリーな食べ物・飲み物でお腹を満たす
   過食衝動に襲われそうになったら、ゼロカロリーゼリーや海藻などの低カロリーな食べ物を食べ、低カロリーな飲み物でお腹を物理的にいっぱいにする
   
3. 食べること以外の作業or外出する

まとめ：太らない食べ物をうまく利用して過食を減らそう

• 太りにくい食べ物は低カロリー・食物繊維が豊富・高タンパク質
• 低カロリーな食べ物は海藻、こんにゃく、きのこ、野菜
• 高タンパク質な食べ物は魚介類・大豆製品・卵・肉・プロテイン
• 適度に食べて過食スイッチを入れないことが重要