むくみたくない！減塩ってどうすればいいの？
こんな疑問に答えます。
この記事の内容
- 塩分を取り過ぎる原因
- 減塩方法
- 減塩がつらいときの対策
むくみのない体を手に入れるには減塩が必須です。
この記事では、減塩してむくみを解消しダイエット効果を得ることを「減塩ダイエット」と定義して、その方法を解説します。
私は減塩しただけで、カロリー制限や運動なしでも１週間で体重３ｋｇ減＆脚やせに成功しました。
注意ポイントが分かれば減塩は難しくありません。今日からすぐに減塩できます。
むくみ知らずのすっきりボディを手に入れましょう。
むくみを解消して痩せる減塩ダイエット
脚やせしたい！むくみたくない！それなら減塩が必須です。
- 厚生労働省が示す1日の食塩摂取量基準は女性6.5g未満
- 実際の平均摂取量は9g
- 多くの女性が2.5gも塩分過剰
減塩を意識せずに生活していれば、ほぼ間違いなく塩分を取り過ぎています。
減塩ダイエットを成功させるためには、塩分を取り過ぎてしまう原因と減塩方法を知っておきましょう。
調味料の塩分量ランキング
基本の調味料を塩分の多い順に並べると以下のようになります。
| 順位 | 調味料 | 塩分量 （小さじ１あたり） |
| １位 | 醤油 | 0.9g |
| ２位 | 味噌 | 0.7g |
| ３位 | めんつゆ | 0.6g |
| ４位 | ソース | 0.5g |
| ５位 | ポン酢 | 0.4g |
| ６位 | ケチャップ | 0.2g |
| ７位 | マヨネーズ | 0.1g |
| ８位 | 酢 | ０g |
この他にも、顆粒だし、たれ、ルーには塩分が多く含まれています。
| 調味料 | 塩分量 | |
| コンソメ | 小さじ１(3g) | 1.3g |
| 鶏がらスープの素 | 小さじ１ | 1.3g |
| 和風だしの素 | 小さじ１ | 1.3g |
| オイスターソース | 小さじ１ | 2.1g |
| カレールー | 1かけら（20g） | ２g |
調味料には塩分が多く含まれていることが分かります。
厚生労働省が示す1日の食塩摂取量基準は女6.5g未満なので、１食２g程度に抑えたいところ。
調味料は計量して使わないと、あっという間に塩分量が基準値をオーバーしてしまいます。
塩分過剰の原因食品トップ３
| 順位 | 食品 | 塩分量 |
| １位 | カップ麵 | 5.5ｇ |
| ２位 | インスタントラーメン | 5.4ｇ |
| ３位 | 梅干し | 1.8ｇ |
（参考）国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所よりhttps://www.nibiohn.go.jp/information/nihn/files/8404cee25d908752943d20f6a3233af289ee95ea.pdf
カップ麵１つで１日の塩分摂取量の85％も取ってしまいます！
汁を飲むのは控えた方が良いですね。
どうしてもカップ麺を食べたいときは「減塩カップ麺」を選ぶのもあり。
減塩方法６選
減塩できる調味料や食材
酸味や香辛料を使う、うま味を生かす、香りを引き立たせるなど、いろんな工夫ができますよ。
| 酸味 | 香辛料 | 薬味 | 油 | うま味 |
|---|---|---|---|---|
| 酢 | 胡椒 | わさび | ごま油 | 味の素 |
| レモン、ゆず | カレー粉 | しょうが | ラー油 | かつおぶし |
| トマト | ガーリック | しそ | ごま | 海苔 |
味付けのレパートリーはたくさんあります。ちょっとした工夫で飽きずに毎日減塩できますよ。
減塩調味料
減塩調味料なら簡単に塩分をカットできます。
スーパーでも手に入る減塩醤油や減塩味噌から始めてみるのがおすすめ！
通販を利用すれば、減塩ケチャップや減塩マヨネーズなんてものも手に入ります。
- 減塩マヨネーズ
- 減塩ケチャップ
- 減塩ソース
- 減塩めんつゆ
- 減塩だし
- 減塩コンソメ
- 減塩鶏がらスープの素
- 減塩ぽん酢
- 減塩ドレッシング
愛用中の減塩調味料はどれも普通に美味しいです。
むくみを気にせず心置きなくお味噌汁やスープが飲めるのがすごく幸せ♡
減塩ケチャップや減塩ドレッシングなど、味付けの幅を広げたいなら、いろいろお試しできるお得なセットも👇
医師も推奨ショップ！減塩なら減塩専門店「無塩ドットコム」のお得な初回限定セット！
減塩食品
最近は、レトルト食品やお菓子まで減塩商品が出てます。無塩のパンや梅干しもありますよ。
減塩食品なら超手軽！
減塩食品の一例
100kcal 減塩 欧風カレー
減塩ハッピーターン
減塩コーンポタージュ
無塩梅干し
無塩パン
醤油スプレー
最も塩分の多い調味料は醤油です！
醤油の使いすぎを防げば、大幅に減塩できます。
× かける
○ つける
○ スプレーで吹きかける
最も減塩に有効な方法は「スプレーで吹きかける」です。
醤油が食材の表面に少量をまんべんなく行きわたるので、味をしっかり感じられ満足度も高くなります。
１プッシュ 約0.1ml 塩分量0.05～0.15gになります。
出汁をとる
かつおぶしや昆布から出汁を取れば、減塩効果は抜群です。
少し手間がかかる＆コスパは良くないですが、素材からきちんと出汁を取るとすっごく美味しいですよ。
かつおぶしから出汁を取る方法
- 鍋に水１Lを入れて火にかけ沸騰させる
- 沸騰したら火を止め、かつお節30ｇを入れる
- かつお節が鍋底に沈むまで１〜２分おく
- 静かにこして完成
昆布から出汁を取る方法
- 鍋に水1Lと昆布10gを入れて30分浸けておく
- 鍋を火にかけ10分くらいかけてゆっくり沸騰直前まで温める
- 沸騰直前で昆布を取り出して完成
昆布は水出しもできます。水に３時間以上浸けるだけです。
ダイエットレシピ本
『神やせ７日間ダイエット』は、「運動なしでしっかり食べて痩せる」がコンセプトのダイエット本です。
むくみ対策まで考慮したダイエットメニューがたくさん掲載されています。
本のとおりに真似して食べるだけで、しっかり減塩しながら痩せることができます。
Twitterで#神やせで検索すれば、神やせでダイエットしている人の食事写真やダイエット成果が出てくるので参考になりますよ。
減塩を継続するコツ
薄味に慣れて減塩を続けるためのポイントを３つ紹介します。
最初の10日間は我慢
味を感じる舌の細胞（味蕾 みらい）が生まれ変わる期間は10日間程度と言われています。
10日間だけ我慢すれば、味覚がリセットされて薄味で満足できるようになりますよ。
１品はしっかりめの味付け
減塩食ばかりでは味気ないと感じがちです。
トータルで塩分が過剰にならなければ、１品はしっかりめの味付けにしてもOK。
夜だけしっかり減塩
減塩も夜だけなら無理なく続けやすい！
塩分は減らし過ぎると代謝が下がってダイエットに良くありません。
朝と昼は取り過ぎなければOKくらいで考えておくとちょうどいいですよ。
それでも塩分を取り過ぎたらカリウム摂取
カリウムは塩分（ナトリウム）を体の外に出すはたらきをします。
塩分を取り過ぎたら、カリウムを積極的に摂取して、塩分の排出を促しましょう。
まとめ：減塩ダイエットはたった10日で舌も体もすっきり生まれ変わる
- 醤油、味噌、めんつゆは塩分が多いので要注意
- 香辛料、酸味、うま味、香りを利用する
- 減塩調味料・減塩食品を使う
- 醤油スプレーを使う
- 出汁をとる
きちんと減塩できればむくみは３日～１週間くらいで解消されます。
濃い味に慣れた舌の味覚は、10日間でリセットされ、薄味で満足できるようになります。
10日だけ気合を入れて頑張って、むくみ知らずのすっきりした体を手に入れましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。
他にもダイエットの記事を書いていますので、ぜひ読んでみてくださいね。
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