効果がある脚やせ法｜脱下半身太り！足パカは効果なし！？筋トレで太ももとふくらはぎが太くなる！？

こんな悩みに答えます

脚が太いのがコンプレックス
太もものセルライトが気になる
ダイエットしても脚だけ痩せない

私は元バレーボール部で太ももとふくらはぎが太いのがコンプレックスでした。
10年以上、脚やせについて試行錯誤を繰り返し、やっと脚やせの成果が出る方法が分かってきました。

この記事では、効果が大きい脚やせ法だけを厳選して徹底解説します！

私の脚やせの成果はこんな感じ👇

とりこ

現在も脚やせ継続中！
むくみと体脂肪は撲滅したので、現在は筋トレで筋肉太りの改善に励んでいます。

この記事で分かること

あなたの脚が太い原因
効果が出やすい脚やせ法３つ
あなたがやるべき脚やせ法

とりこ

中途半端にいろいろやると結果が出なくて長続きしません。

脚やせは効果が出やすい方法から取り組みましょう！
ちゃんとやれば結果が出ます！一緒に頑張りましょう！

脚が太い原因と対策

脚が太い原因は主に３つあります。

原因と対策

原因	対策
むくみ	むくみ対策
脂肪	有酸素運動＆食事管理
筋肉	筋トレ

脚が太い原因と対策

脚が太くなる原因は人それぞれですが、全てが組み合わさっていることが多いです。
脚やせ対策は、効果が出やすい順番に取り組むことをおすすめします。

効果が出やすい脚やせ法

脚やせ対策	効果が出やすい順	効果が出るまでの期間
むくみ対策	1位	３日～１週間ですっきり
脂肪対策	2位	１ヵ月で見た目が変わり始める
筋肉対策	3位	１～２ヵ月以上

①むくみ対策⇒②脂肪対策⇒③筋肉対策と効果が出やすい順に取り組むとモチベーションも維持しやすいのでおすすめ！

脚やせ法①むくみ対策

むくみ太りの特徴

急に太った（数日単位）
夕方以降に悪化する
靴下の跡がなかなか取れない

むくみ太りの原因

塩分のとりすぎ
運動不足
筋肉が少ない

むくみ対策の効果

すぐに効果が出る（３日～１週間）
見た目がひとまわり細くなる（太もも－4.5cm）
体重も落ちる（－３kg）

むくみ対策方法

減塩　
カリウム摂取
タンパク質摂取
着圧レギンス　
マッサージ

むくみ対策の具体的な方法は「むくみ対策で３kg痩せる！？即効！簡単！脚やせ法」をご覧ください。

とりこ

運動不足や筋肉不足がむくみの一因なので、後述する「筋トレ」も同時にやるのがおすすめ！
「むくみにくい体」に体質改善していきましょう。

脚やせ法②脂肪対策

脂肪太りの特徴

ぶよぶよパンパン
手でつまめる
セルライトが目立つ

セルライトとは？
脂肪と皮膚をつないでいるコラーゲン繊維が引っぱられてぼこぼこに見える状態。
エステなど特別なことをしなくても脂肪を落とせばなくなります。

脂肪太りの原因

食べ過ぎ
運動不足

脂肪対策の効果

全身の脂肪が落ちれば、脚の脂肪も落ちて、確実に細くなります。

太もも～お尻のセルライトもすっかり消えました。
過去に急激に太った証拠が肉割れ線として残っています。

脂肪の落ちやすい部位、脂肪の落ちる順番は人によって違います。
根気強く全身の脂肪を燃やすしかありません。

とりこ

マッサージやストレッチも並行してやっていましたが、脚の脂肪の落ちやすさに変化はありませんでした。体脂肪の部分痩せは無理！

脂肪対策の方法

脂肪を落とす方法は２つ

摂取カロリーの調整（食事管理）
有酸素運動

摂取カロリーについてはこちらをご覧ください。

有酸素運動の方法

ウォーキング

1時間で150kcalくらい消費

脚が太くなるリスクが少ない
運動が苦手でもできる
日常生活に組み込みやすい

踏み台昇降

1時間で200kcalくらい消費

脚やせにうれしい「お尻」に効く
雨の日でもできる
テレビ見ながらできる

踏み台は10～20㎝くらいの高さで、安全に乗り降りできる物体があればOK。

足音が気になる、安全性を重視するなら専用のステップ台も売っていますが、まずは「いらない雑誌をガムテープでぐるぐる巻きにしたもの」とかで始めて大丈夫！

踏み台昇降で脚が太くならないコツ👇

かかとから着地
膝をつま先より前に出さない

とりこ

有酸素運動は体が動いていれば効果が出るので運動中は好きなことができる♡

私はウォーキング中の読書（Audible）を自分のお楽しみにすると続けやすかったです！

カロリー調整方法

健康的にキレイに痩せてリバウンドを防ぐためには、ゆっくり痩せるのが超重要！

とりこ

代謝を落とし過ぎないためにカロリーは制限しすぎない！
食事制限をやりすぎると痩せなくなる！（経験者は語る）

１日マイナス200kcalくらいを目指しましょう。

毎日続ければ1ヵ月ちょっとで脂肪が１kg燃焼します。

（例）食事を100kcal減らす＋ウォーキングで100kcal消費

無料アプリ「あすけん」なら、食事と運動の両方をまとめて管理できます。

とりこ

あすけんとGoogle Fitを連動させると歩いた分の消費カロリーが自動で反映されて便利です。

脚やせ法③筋肉対策

とりこ

大前提「足は筋トレすれば太くなる！！！」

筋肉太りが１番やっかい！
筋トレをすると逆に太くなることがあります。
正しい方法をしっかり学んでから始めましょう！

筋肉太りの特徴

力を入れると硬くなる
指でつまめない

筋肉太りの原因

立ち方・歩き方が悪い
ヒールの高い靴
バレーボールなど足が太くなる運動をしていた

とりこ

運動をしていなくても、日頃の足の使い方が悪いと筋肉太りは起こります。

筋肉対策の効果

体重は増えたのに、脚は引き締まって見えます。
筋肉が付くとメリハリが出て細く見えるようになりますね。

筋肉対策の方法

とりこ

筋肉太り対策には、ずばり「筋トレ」です！

え？筋トレしたら太くなるんじゃないの？

とりこ

鍛える部位選びが重要！脚やせの理論を理解してから実践しましょう！

脚やせの理論

理屈を理解しておくと日頃の注意ポイントが分かります！

脚の筋肉は鍛えるほど太くなる
生きていくためには下半身の筋肉がある程度必要
普通に生活していると前ももとふくらはぎが太くなる（要らない筋肉）
太く見えない内ももとお尻を鍛える（必要な筋肉）

とりこ

日常的な動作でも脚は太くなる！
立ってるときや歩いてるときに前ももやふくらはぎが常に筋トレ状態になっていませんか？

内ももやお尻を筋トレで鍛えて強くすれば、日常生活で前ももやふくらはぎが使われにくくなり脚が細くなる。

とりこ

結論：「内もも」と「お尻」だけ鍛える！

続いて具体的な筋トレ方法を紹介！

脚やせのための筋トレ

「内もも」と「お尻」を鍛えます！

👇これやっとけばOK！

とりこ

効率的に効果を出すためには正しいフォームが大事！

慣れるまでは動画を見ながらやろう！

筋トレの頻度は２～３日空けて週２回

筋トレの始め方を解説した記事は「【女性向け】筋トレの始め方｜初心者でも効果を出す方法を徹底解説」をご覧ください。

脚やせのための日常生活で気を付けること

主に筋肉太り対策です。

NG行為	太くなる部位
内また	外もも
大股	ふくらはぎ
外側重心	外もも
猫背	前もも
階段を下りる	前もも
坂道を上る	ふくらはぎ
自転車の立ちこぎ	前もも
かかとに留め具がないサンダル	すね
ヒールの高い靴	前ももとふくらはぎ