【過食の原因はストレス？】摂食障害になりやすい性格とは！？ストレス解消法45選を紹介

こんにちは。
摂食障害歴15年目、克服に向け通院治療中のとりこです。

この記事では、

こんな悩みをもつ方に向けて、「摂食障害とストレスの関係」についてお話します。

この記事を読めば、「摂食障害になりやすい考え方」と「ストレスから楽になれる方法」が分かります。

ストレス対策として

①ストレスのとらえ方を変えて摂食障害の克服を目指す方法
②過食を減らすための即効性のあるストレス解消法45選

を紹介します。

あなたも日々ストレスを感じていませんか？
一緒に少しずつ改善していきましょう。

摂食障害の原因の１つはストレス

摂食障害は、いろんな要素が複雑に絡み合って起こると言われています。

ストレスは摂食障害の原因の１つです。
しかし、ストレスがあっても全ての人が摂食障害になるわけではありません。

摂食障害は、真面目な性格で完璧主義の人が多いという特徴があります。

「ストレスのとらえ方、感じ方、ストレスに対して起こる行動」は性格や考え方によって違います。
つまり、ストレスが病気につながりやすい性格や考え方があるということです。

ストレスと過食の無限ループ

ストレスが過食のきっかけとなることがあります。
ストレス発散のために過食を繰り返すと、逆に食べていないと不安になってしまうこともあります。
しだいに「過食」してしまう自分に対してストレスを抱くようになります。
すると…

ストレス→過食→過食してしまったことをストレスに感じる→さらに過食

という悪循環になってしまうことも少なくありません。

ストレスとは？

ストレスとは、外部から刺激（ストレスの原因）を受けたときに生じる緊張状態のことです。

外部からの刺激とは？

• 睡眠不足などの身体的要因
• 不安や悩みなど心理的な要因
• 人間関係がうまくいかない、仕事が忙しいなどの社会的要因

日常の中で起こる様々な変化が、ストレスの原因になるのです。

ストレスはとらえ方が重要

ストレスは生きている限りゼロにはできません。
ストレスは「発散する、解消する」ものではなく、「上手につきあっていく」ものと考えると気持ちが楽になります。

ストレスを悪いものでしかないと考えて、「避けよう、忘れよう」とすると、ストレスを受けるたびに過食をしてしまい、自己嫌悪になり、さらに過食をする、という悪循環につながることもあります。

ストレスは活かし方によって、良いものにも悪いものにもなります。
ストレスをなくすことはできないのです。
それならば、ストレスの良い面を見つめた方が楽に生きられると思いませんか？

研究の結果から以下のことが分かっています。

ストレスは「役に立つもの・良いもの」「積極的に対処すべきもの」です。
ストレスを感じたらその事実を受け止め、原因に対処する方法を考え、克服のための対策をとります。
すると、事態が好転し、自身の成長につながります。
ストレスを成長のチャンスととらえることが重要です。

とりこ

こうしたストレスへの考え方は『スタンフォードのストレスを力に変える教科書』という本から学びました。ストレスには良い面もあるんだと知っているだけでも心が少し楽になります。

ものごとをマイナスに受け取ればストレスになる

そもそも自分でストレスを生み出していることもあります。
同じことがあっても、プラスに受け取る人とマイナスに受け取る人がいます。
人には考え方のクセがあるのです。

ものごとをよくないことと受け取ればストレスになります。
マイナス思考の人は、自らストレスを大きくしている場合があるのです。

なにごとにもプラスとマイナスがあります。
マイナス思考の人はマイナス面ばかりに目がいってしまうのです。

誰にとってもストレスになることはあります。
取り除けないストレスなら、受け取り方を変えれば楽になることがあります。

摂食障害になりやすい人の性格や考え方

まずは自分の考え方にクセがないか考えてみましょう。

ストレスを感じやすい性格や考え方を挙げますので、自分にどれくらいあてはまるか考えてみてください。

マイナス思考、ネガティブ思考
なにごともマイナスな方向に考えてしまう。

真面目で完璧主義
自分や他人に対して完璧を求めがち。
少しのミスでもストレスを感じやすい。

全か無か思考・白黒思考
ものごとを完璧かまったくダメかと判断してしまう。
すべてのことを白か黒かで判断する。
人生において常に完璧であることは不可能なため、自分を責め続けることになってしまう。

すべき思考
何かやろうとする時に「～すべき」、「～すべきでない」と考えること

低い自己評価、自己肯定感が低い
自分の力や能力を自分自身で低く見ている。
自分を認めることができない。自分に自信がもてない。
ネガティブになりやすくストレスを感じやすい。

人の評価や周りの目を気にしすぎる、八方美人
いつも周囲の目を気にする。
だれからも悪く思われないように人とつきあっていると、ストレスを受けやすい。

自己主張が苦手
一人で問題を抱え込む傾向にある。
悩みが蓄積されてストレスが大きくなる。

こうした考え方は個性の１つです。
絶対に「悪いもの」という訳ではありません。もちろん良い面もあります。

ただ、こうした考え方が摂食障害という病気につながっているなら、少しずつ考え方を修正して、バランスのとれたものの見方ができるようになる必要があります。

具体的にどうすればいいのか、次の章で方法を提案します。

ストレスのとらえ方を変えて摂食障害の克服を目指す方法

考え方のクセをちょっと変えるだけで楽な気持ちになれます。

病院での摂食障害の治療も、こうした考え方のクセを修正していく心理療法が主体となります。

急に変えるのは難しいですが、少しずつ自分で練習してみましょう。

楽になれる考え方10選

①灰色の答えも受け入れる
白でも黒でもないあいまいな結果が出たとき、それを失敗だと決めつけない。
そして、途中の努力を評価する。

②～すべきと考えない
本心で望んでいないことを「するべきだ」と考えると、苦しくなります。
自分の「～したい」を優先してみましょう。

③小さな失敗を敗北だと考えない
今日は「１回過食してしまったから、もう今日は何をしても無駄」などと考えない。
こうした思考は「どうにでもなれ効果」と言って、どんな人でも陥りやすい考え方の１つです。
１日のうち少しでもいいから過食を減らすことで克服につながる。

④悲観的な予測をしない
ちょっとしたミスを１つしただけで、自分をダメな人間だと思わない。

⑤人の心を読まない
根拠もなしに、人に嫌われているなどと、周囲に疑いの目を向けない。

⑥小さなことを気にしない
体重の微増や、友人からの指摘だけで肥満だと思わない。

⑦不安を破滅に結びつけない
今すぐ病気が改善しなくても、一生よくならないと思わない。

⑧ほめられたら素直に喜ぶ
良い面をほめられたとき、慰めで言われていると思わない。

⑨何事も全体を見て考える
体の一部分だけを見て、太ったと思わない。

⑩なんでも肥満に結びつけない
体重の話題が出るたびに、自分が太りすぎだと考えるのはやめる。

ものごとのとらえ方や考え方は、育ってきた環境や親からの教育などによって長い時間をかけて形成されてきたものなのですぐには直りません。

少しずつ「自分の考え方はちょっと極端かも？」と気づくところから始めてみてください。

気づくたびに少しずつ考え方を修正する意識を持ち、繰り返し練習していくことが大切です。
自分を楽にしてあげるために小さいことから始めてみましょう。

仕事によるストレスを減らすコツ

ストレスの原因が仕事である場合は、以下の工夫をしてみてください。

• 仕事に優先順位をつける
• 仕事の取捨選択をする
• 仕事とプライベートのオンオフの切り替えを徹底する
• ひとりで多くの仕事を抱え込まないようにする、周りに頼る
• 100％を目指さない

過食を減らすための即効性のあるストレス解消法

摂食障害を治すためには、自分の「考え方のクセ」を修正して、ストレスへの対処方法を根本的に改善していくことが必要です。

しかし、考え方を変えるには時間がかかります。
そこで、応急処置的に使える即効性のある「食べること以外のストレス解消法」が役に立ちます。

すぐに使えるストレス解消法をたくさんもっていれば、過食と闘う強い武器となり、あなたの味方になってくれます。
あなたに合う方法を見つけてみてください。

ストレス解消法45選

とりこ

ストレスを感じたときにすぐにできるよう、あらかじめ自分に合ったストレス解消法を見つけておくと良いですよ。

瞑想（めいそう）はストレス解消効果がある

瞑想とは、心を静めて無心になること、何も考えずリラックスすること、何かに心を集中させること、目を閉じて深く静かに思いをめぐらすことなどとされています。
方法はいろいろありますが、呼吸瞑想が簡単で初めてでもやりやすいです。

【たった1分間からできる呼吸瞑想のやり方】

1. あぐらなどラクな姿勢、または椅子に浅く座り、背すじを伸ばす
2. 鼻から息を吸い、倍の時間をかけて鼻からゆっくりと吐く
3. 3～4回呼吸を繰り返すと、ちょうど1分

瞑想の効果：リラックス効果、ストレス解消効果など

動画を見ながらすぐできるおすすめのストレス解消法３選

私が普段行っているおすすめのストレス解消法を紹介します。

ヨガ
体幹の筋肉を鍛えることで女性らしい体型を目指せますし、リラックス効果があります。
初めてでも動画を見ながらやれば簡単に即実行できます。
やってみると身体的にとても気持ち良いです。メンタルにも効いてる感じがします。

あしやせ動画を見ながらマッサージやエクササイズ
動画を見ながらやると集中できるので、ストレスや過食のことを忘れることができます。
足パカや筋トレよりも、解剖学的根拠のある姿勢改善、ゆがみ矯正、ストレッチ、マッサージを行う内容の動画がおすすめです。

ダンス
単調なエアロビクスだと楽しくないので、「痩せるダンス」で有酸素運動をしています。
夢中になれる＆達成感があるので、気持ちよく運動をしながら、ストレスが解消できます。
好きな曲ならテンションアップ。歌いながら踊れば消費カロリーもアップ。
YouTubeで検索するといろいろ動画が出てくるので楽しいですよ。

ストレス解消法は過食を減らす効果もある

これらのストレス解消方法は、衝動的な過食をおさえるためにも使えます。
過食したくなったら、とりあえずどれでもいいので行動を始めてしまいましょう。
『過食をちょっと後回しにする』のです。
すると、行動に集中していくうちに、食べることを頭の中から追い出すことができます。

まとめ：摂食障害の原因がストレスなら自分の考え方を少しずつ変えていこう

• 摂食障害の原因の１つはストレス
• ストレスは生きている限りゼロにはできない
• ストレスのとらえ方・考え方が重要
• ストレスへの対応がうまくできない人は摂食障害になりやすい
• 摂食障害になりやすい人の性格や考え方には『完璧主義』、『全か無か思考』など特徴がある
• 自分の考え方のクセに気づいて修正すると楽な気持ちになれる
• 自分なりの即効性のあるストレス解消法をもっておくのも大切